عادات رفتاری غیرفعال

استفاده از کامپیوتر، لپ تاپ، تبلت و موبایل و .....

استفاده از آسانسور به جای پله

تماشای تلویزیون

خواب بیش از حد (بیش از 10 ساعت)

نشستن های طولانی مدت

استفاده بیش از حد از وسایل نقلیه به جای پیاده روی

توصیه های تغذیه ای جهت پیشگیری،کنترل و کاهش اضافه وزن

تقسیم وعده های غذایی در مقدارهای کمتر و دفعات بیشتر

عدم حذف وعده های غذایی و تأکید بر مصرف صبحانه

مصرف روزانه حداقل دو میان وعده غذایی مناسب

 

کاهش مصرف غذاهای غیرخانگی و محدود کردن مصرف فست فودها

مصرف بیشتر سبزی و سالاد در وعده غذایی

محدود کردن مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالری و پرچرب

 

نوشیدن آب یا دوغ کم نمک و بدون گاز و یا آب میوه طبیعی و بدون قند به جای نوشابه

مصرف شیر و لبنیات کم چرب

مصرف میوه یا آبمیوه تازه و طبیعی به جای آبمیوه آماده و تجاری

مصرف روزانه سبزی ها و میوه ها

مصرف غذاهای فیبر دار مانند نان سبوسدار(نان سنگک)

مصرف آجیل و مغزها به جای تنقلات بی ارزش (مثل پفک، چیپس)

اجتناب از سرو غذا در هنگام ناراحتی یا عصبانیت

خودداری از مصرف غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون

جویدن کامل غذا

رعایت حداقل 2 ساعت فاصله بین خوردن شام و خوابیدن

خودداری از خوردن غذا نیم ساعت تا یک ساعت قبل و بعد از فعالیت بدنی و ورزش

عوامل موثر بر متابولیسم پایه (BMR)

عوامل مختلفی وجود دارد که بر میزان متابولیسم پایه (BMR) تاثیر می گذارند برخی از این عوامل عبارتند از:

1)عضله

میزان متابولیسم بدن یا همان سرعت سوخت و ساز بدن به شدت تحت تاثیر وضعیت بدنی است افرادی که اندام ورزشکاری و بدون چربی اضافه دارند، سوخت و ساز بالاتری دارند و برعکس این وضعیت هم صادق است یعنی سوخت ساز در بدن افراد چاق پایین‌تر است.

2)جنسیت

از آنجا که بافت بدن مردان عضلانی‌تر است و بدن زنان نیز دارای درصد چربی بیشتری است و به طور طبیعی بافت چربی بیشتری دارند و همانطور که گفتیم هر چه بافت عضلانی بدن بیشتر باشد متابولیسم بدن بالاتر می‌رود پس در نتیجه سوخت و ساز مردان بالاتر و بیشتر از زنان خواهد بود که این امر تنها به میزان بافت چربی و ماهیچه‌ای ارتباط دارد.

3)سن

BMR در کودکان و نوجوانان بالا و در میانسالان پایین است. متابولیسم بدن به دلیل از دست دادن بافت عضلانی، تغییرات هورمونی و عصبی با افزایش سن پایین می‌آید و این امر یک اتفاق طبیعی در بدن انسان است. با افزایش سن، بدن به انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی نیاز دارد.

4)رژیم غذایی

رژیم‌های بسیار سخت روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد و البته خطرناک هستند، تحقیقات نشان داده افرادی که در طول روز کمتر از 1200 کیلو کالری مصرف می‌کنند، در معرض پایین آمدن میزان متابولیسم بدن هستند که باعث از دست رفتن انرژی می‌شود به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کمتر را توصیه می‌کنند.

برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها به بالا رفتن متابولیسم بدن کمک می‌کند به طور مثال کافئین و چای سبز باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود کافئین یک ماده تحریک کننده است و باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود تحقیقات نشان می‌دهد یک فنجان قهوه می‌تواند سه تا چهار درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد.

همچنین غذاهای تند متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، شاید بسیاری از ما شنیده باشیم که فلفل قرمز لاغر کننده است! اما در واقع غذاهای تند باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند و فلفل قرمز نیز به دلیل داشتن ماده‌ای به نام "کپسایسین" باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن می‌شود که به آن گرمازایی نیز می‌گویند.

البته این به آن معنا نیست که با خوردن غذاهای تند لاغر می‌شوید بلکه برای کاهش وزن باید متعادل غذا بخورید و ورزش کنید.

همچنین مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند، نتایج پژوهش در سال 2012 نشان می‌دهد که افرادی بیشتر پروتئین مصرف می‌کنند در زمان استراحت هم متابولیسم بالاتری دارند توصیه می‌کنیم در هر وعده غذایی پروتئین کم چرب بیشتری مانند ماهی، مرغ و یا تخم‌مرغ مصرف کنید همچنین برای میان وعده نیز یک ماده غذایی سرشار از پروتئین مانند بادام میل کنید.

5)ورزش

ورزش باید جزء جدانشدنی زندگی باشد. همان‌طورکه می‌دانید انجام ورزش به خودی خود کالری مصرف می‌کند؛ متابولیسم هنگام ورزش به صورت مرتب افزایش می‌یابد و پس از آن نیز بالا می‌ماند. این باعث می‌شود تا بدن فردی که ورزش می‌کند نسبت به فردی که ورزش نمی‌کند، متابولیسم بالاتری داشته باشد (این فقط یکی از فواید ورزش است).

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در طول ورزش شدید، سرعت سوخت‌وساز بدن تا ۱۰ برابر حالت عادی بالا می‌رود. برای افرادی‌که پا به سن می‌گذارند، ورزش می‌تواند به حفظ میزان متابولیسم سالم آن‌ها کمک کند. بنابراین ورزش، چه ورزش بدنسازی باشد یا والیبال، کلید سلامت بدن و بهبود میزان متابولیسم است.

6)استعداد ژنتیکی

میزان متابولیسم شما ممکن است تا حدی توسط ژن‌هایتان تعیین شود. این مورد هم تحت کنترل شما نیست و وراثت و ژنتیک شما بر میزان متابولیسم‌تان موثر است.

 

7)دمای محیط

اگر دما بسیار کم یا بسیار زیاد باشد، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود مجبور است بیشتر کار کند. همین امر باعث افزایش BMR شما می‌شود.

روز دانش آموز مبارک

 

تعریف متابولیسم پایه (BMR) و محاسبه آن

حتی زمانی که دارید استراحت می‌کنید، بدن شما برای یک سری عملکرد‌های پایه برای زنده ماندن مثل نفس کشیدن، گردش خون، هضم مواد غذایی و تکثیر سلول‌ها، کالری می‌سوزاند.

میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR)، کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام عملکرد‌های ابتدایی برای زنده ماندن، به آن نیاز دارد.

روش محاسبه BMR چیست؟

یکی از روش‌های پرطرفدار برای تخمین BMR، استفاده از فرمول هریس-بندیکت (Harris-Benedict) است که قد، وزن، سن و جنس را در نظر می‌گیرد:

چرا ممکن است نیاز باشد تا BMR خودتان را بدانید؟

مقدار BMR شما می‌تواند در افزایش، کاهش یا حفظ وزنتان کمک کند.

چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟

اگر میزان تقریبی BMR خودتان را از طریق فرمول هریس-بِنِدیکت به دست آوردید، قدم بعدی به دست آوردن تعداد کالری‌هایی است که در طی فعالیت‌های روزانه، بسته به سبک زندگیتان، مصرف می‌کنید:

بی‌تحرک: اگر شما بی‌تحرک یا با کمترین میزان تحرک هستید، BMR خودتان را در 1/2 ضرب کنید.

فعالیت سبک: اگر شما فعالیت ورزشی سبک در حد ۳-۱ روز در هفته دارید، BMR خودتان را در 1/375 ضرب کنید.

فعالیت متوسط: اگر شما فعالیت ورزشی متوسط در حد ۵-۳ روز در هفته دارید، BMR خودتان را در1/55 ضرب کنید.

فعالیت زیاد: اگر شما فعالیت ورزشی سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته دارید،‌ BMR خودتان را در 1/725 ضرب کنید.

بسیار فعّال: اگر شما فعالیت ورزشی بسیار سنگین در حد ۷-۶ روز در هفته یا شغل جسمانی دارید، BMR خودتان را در1/9 ضرب کنید.

عدد نهایی تقریباً مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزنتان است.

تعیین کالری مورد نیاز روزانه بدون محاسبه از طریق فرمول

به منظور محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود بدون محاسبه از طریق فرمول می توانید اینجا کلیک کنید.

کالری چیست؟

کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد. و زمانی‌که در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری می‌شود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است.

در فیزیک کالری یعنی مقدار انرژی که با کمک آن بتوانیم دمای ۱ کیلوگرم آب را به اندازه ۱ درجه سانتیگراد بالا ببریم.

در علم تغذیه نیز درباره کالری را اینگونه تعریف می کنیم:

ما هر غذایی که می‌خوریم مقادیری انرژی دارد که این انرژی در داخل پیوندهای شیمایی آن غذا، ذخیره شده است. سلول‌های بدن ما بعد از گوارش و هضم غذا، پیوندهای شیمیایی آن را شکسته و انرژی داخل این پیوندها را در قالب کالری دریافت می کنند.

بنابراین زمانی که گفته می شود بطور متوسط یک تکه پیتزا ۲۸۵ کالری دارد یعنی ۲۸۵  واحد یا تکه انرژی در آن وجود دارد. بعد از خوردن پیتزا، این انرژی در مسیر گوارش آزاد شده و از مولکول های غذا به سلول های بدن ما منتقل می شود.

و زمانی که گفته می شود مثلا 3۰۰ کالری سوزانده ایم یعنی بدن ما از میزان انرژی دریافتی یا ذخیره شده خود 3۰۰ کالری را صرف یک فعالیت کرده و از دست داده.

عوارض چاقی

عوارض چاقی بی شمارند. با نگاهی به اختلالات سلامتی وابسته به اضافه وزن و چاقی، فهرست آنها عبارت اند از: بیماری کرونری قلب، بیماری تنفسی، اختلالات تولید مثلی، سنگ صفرا، دیابت نوع 2، انواع سرطان، پرفشاری خون، بیماری فرسایش مفصلها، درد کمر، افزایش چربی خون. به علاوه، کل مرگ و میر نیز افزایش می یابد و طبق گزارش ها چاقی با افزایش 12 برابری در مرگ های زودرس همراه است. سرانجام سالانه مبالغ زیادی صرف درمان بیماری های سلامتی وابسته به چاقی می شود. برخی دیگر از عوارض چاقی را در شکل زیر مشاهده می کنید:

اضافه وزن و چاقی چیست؟

اضافه وزن وضعیتی است که در آن وزن از مقادیر استاندارد برای قد فراتر می رود و به تعریفی حالتی است که وزن بدن 10 تا 19 درصد بالاتر از وزن  ایده آل برای قد و سن است.

 چاقی نیز وضعیت چربی اضافی، به صورت عمومی یا منطقه ای می باشد و به تعریفی حالتی است که وزن بدن 20 درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده آل است.

از مهمترین دلایل اضافه وزن و چاقی تغذیه نامناسب و کم تحرکی است.

مسابقه نقاشی دانش آموزی

شاخص توده بدن (BMI) و محاسبه آن

دانش آموزان عزیز پس از محاسبه BMI براساس مقادیر اندازه گیری شده قد و وزن در کلاس مقدار BMI  را به عنوان تکلیف کلاسی به من اعلام کنید.

برای تفسیر BMI مطابق نمودار بالا در محور عمودی مقدار BMI و در محور افقی سن خودتان را پیدا کنید با وصل کردن این دو عدد در نمودار مشخص می شود که دارای وزن طبیعی هستید و یا کمبود یا اضافه وزن دارید. 

از طریق سایت زیر هم می توانید با وارد کردن اعداد قد، وزن و انتخاب سن کمتر از 19 سال و سپس وارد کردن سال تولد مقدار BMI را به دست آورید و همچنین در صورتیکه کمبود یا اضافه وزن داشته باشید مقدار دقیق در سایت به شما اعلام می شود.

جهت محاسبه BMI از طریق سایت اینجا کلیک نمایید.